提臀可通过力量训练、有氧运动、姿势调整、饮食管理和专业医美五种方式实现。臀部肌肉松弛下垂主要与久坐缺乏运动、年龄增长胶原流失、体脂分布不均、骨盆前倾体态问题以及产后肌肉松弛等因素相关。

1、力量训练：

针对臀大肌、臀中肌进行负重训练最直接有效。深蹲建议采用宽距负重深蹲，每组12-15次；硬拉选择罗马尼亚硬拉变式，侧重臀部收缩；箭步蹲可进行负重后撤箭步蹲，注意膝盖不超过脚尖。弹力带侧步走和臀桥训练能激活深层肌群，每周3次训练后需保证48小时肌肉修复时间。

2、有氧运动：

爬楼梯采用两步一阶模式，臀部主动发力；椭圆机训练时将阻力调至中高强度；游泳选择蛙泳姿势强化臀腿线条。每次持续30分钟以上才能有效燃烧臀部脂肪，建议每周进行4次，配合高强度间歇训练效果更佳。

3、姿势矫正：

日常保持收腹提臀站姿，坐时避免完全放松瘫坐，建议使用坐骨承重坐姿。行走时脚跟先着地过渡到前脚掌，主动收缩臀部肌肉。改掉跷二郎腿习惯，使用站立办公桌每小时活动5分钟，长期坚持可改善骨盆前倾导致的臀型塌陷。

4、营养补充：

每日摄入1.2-1.5g/kg体重的优质蛋白质，如鸡胸肉、三文鱼、乳清蛋白等。补充维生素C促进胶原合成，摄入足量欧米伽3脂肪酸改善皮肤弹性。控制精制碳水摄入，用红薯、藜麦等低GI主食替代，体脂率控制在22%-25%最利于塑造臀部曲线。

5、医美辅助：

射频紧肤疗程通过热能刺激胶原再生，需6-8次见效；聚焦超声可精准作用于浅筋膜层；自体脂肪移植能同时改善臀部下垂和扁平问题。选择正规医疗机构，术后需配合穿戴塑身裤2-3个月，避免剧烈运动。