富含维生素A、叶黄素、Omega-3及抗氧化物质的食物可促进视力恢复，胡萝卜、蓝莓、深海鱼、菠菜、坚果是关键选择。

1、胡萝卜：

胡萝卜含β-胡萝卜素，人体转化为维生素A后直接参与视网膜感光功能，缺乏会导致夜盲症。每日摄入100克熟胡萝卜可满足需求，建议蒸煮或搭配油脂烹饪提升吸收率。搭配动物肝脏或蛋黄食用效果更佳。

2、深海鱼类：

三文鱼、沙丁鱼富含DHA，占视网膜磷脂50%，能减缓黄斑变性。每周食用2-3次200克深海鱼，采用清蒸保留营养。素食者可选择亚麻籽油补充α-亚麻酸，需注意DHA转化率仅5%-10%。

3、深色蔬菜：

菠菜、羽衣甘蓝含叶黄素和玉米黄质，过滤有害蓝光。每日300克焯水凉拌，搭配橄榄油提高生物利用度。研究显示连续6个月每日摄入10mg叶黄素可提升视觉对比敏感度20%。

4、浆果类：

蓝莓、黑加仑的花青素增强微循环，改善眼疲劳。冷冻浆果抗氧化物质增加30%，建议每日30-50克打成果昔。搭配维生素C丰富的猕猴桃可促进花青素稳定。

5、坚果种子：

杏仁、核桃的维生素E保护细胞膜，葵花籽的锌参与视紫红质合成。每日20克混合坚果，避免高温烘焙。巴西坚果的硒与维生素E协同作用，降低白内障风险达35%。