男性精子质量差可通过调整饮食改善，建议适量补充富含锌、硒、维生素E、优质蛋白及抗氧化物质的食物，主要有牡蛎、坚果、深海鱼、西蓝花、番茄等。

一、牡蛎

牡蛎富含锌元素，锌是精子生成和成熟的关键营养素，缺锌可能导致精子数量减少或活力下降。适量食用牡蛎有助于维持前列腺健康，改善精液液化时间。需注意避免过量摄入，以免引发胃肠不适。

二、坚果

核桃、杏仁等坚果含有丰富的硒和维生素E，硒能保护精子免受氧化损伤，维生素E可增强精子膜稳定性。每日摄入一小把坚果即可满足需求，长期食用有助于提升精子活力。对坚果过敏者应避免食用。

三、深海鱼

三文鱼、沙丁鱼等深海鱼富含Omega-3脂肪酸，能调节精子细胞膜流动性，改善精子形态。每周食用2-3次深海鱼可补充优质蛋白和必需脂肪酸，烹饪时建议选择清蒸或低温烘烤方式保留营养。

四、西蓝花

西蓝花含有的萝卜硫素等抗氧化物质可减少活性氧对精子的损害，其叶酸成分参与DNA合成。建议焯水后凉拌或快炒食用，避免长时间高温烹煮破坏营养成分。甲状腺功能异常者需控制摄入量。

五、番茄

番茄中的番茄红素具有强抗氧化作用，能降低精子DNA碎片率。烹饪后更易吸收，可与橄榄油搭配食用。胃酸过多者应避免空腹食用，糖尿病患者需注意控制摄入量。