腰肌劳损的自我治疗和恢复的方法有：前屈后伸训练、胯部旋转、桥式运动、双手交替敲打腰部。

1、前屈后伸训练。病人直立站立，脚和肩同宽，双手放在腰上，慢慢向前弯曲身体，然后慢慢向后伸直，直到站立。

2、胯部旋转。患者直立站立，双脚分开略宽于肩膀。以腰为中心圈的顺时针或逆时针旋转范围可以逐渐增加，但速度不宜过快，以保持身体放松。

3、桥式运动。患者仰卧，双腿屈曲，然后伸臀，抬臀，保持一段时间。

4、双手交替敲打腰部。病人直立站立，双脚与肩膀分开，手臂随腰部左右旋转，自然摆动，敲打腰部。