备孕期间饮食需注重营养均衡与食品安全，建议增加优质蛋白、叶酸、铁等关键营养素摄入，避免生食、酒精及高汞鱼类。

一、优质蛋白

备孕女性每日需摄入适量优质蛋白，如鸡蛋、瘦肉、豆制品等。蛋白质是卵子发育的重要原料，同时有助于维持母体肌肉和免疫系统健康。选择低脂乳制品如牛奶或酸奶，可同步补充钙质。避免过度加工肉类，减少亚硝酸盐等添加剂摄入。

二、叶酸补充

孕前3个月起应每日补充400微克叶酸，可通过菠菜、芦笋等深绿色蔬菜及叶酸片获取。叶酸能有效预防胎儿神经管畸形，建议选择含叶酸的复合维生素制剂如斯利安叶酸片。动物肝脏虽富含叶酸但需控制频次，每周不超过50克。

三、铁元素

红肉、动物血制品及樱桃含易吸收的血红素铁，建议每周摄入2-3次。搭配维生素C丰富的柑橘类水果可提升铁吸收率。若存在贫血症状，可遵医嘱服用琥珀酸亚铁片等补铁剂，避免与钙剂同服影响吸收。

四、食品安全

严格避免生鱼片、溏心蛋等未彻底加热食物，预防李斯特菌感染。水果蔬菜需流水冲洗30秒以上，去除农药残留。限制金枪鱼、剑鱼等高汞海产品摄入，每月不超过150克。剩菜需冷藏保存且24小时内食用完毕。

五、禁忌食物

酒精会干扰胎儿器官发育，备孕起应完全戒断。每日咖啡因摄入不超过200毫克约2杯咖啡。减少腌制食品摄入，控制钠盐每日低于6克。过敏体质者需回避已知过敏原，如海鲜、花生等。

备孕期间除饮食调整外，建议保持每周150分钟中等强度运动，如快走或游泳。规律作息保证7-8小时睡眠，避免熬夜。孕前3个月完成口腔检查及TORCH筛查，体重指数宜控制在18.5-23.9之间。烹饪时优先采用蒸煮方式，减少高温油炸。保持愉悦心态，可与伴侣共同制定营养计划。