提升精子质量可多食用富含锌元素的海产品、抗氧化作用强的深色蔬果、优质蛋白质的坚果种子类以及促进激素合成的动物内脏四类食物。

1、海产品：

牡蛎、扇贝等海产品含有丰富的锌元素，锌直接参与精子生成与成熟过程，缺锌会导致精子数量减少及活力下降。每周摄入2-3次海产品可满足男性每日15毫克锌需求，烹饪时建议清蒸保留营养。

2、深色蔬果：

蓝莓、紫甘蓝等深色蔬果富含花青素和维生素C，能清除体内自由基，减少氧化应激对精子DNA的损伤。每日摄入300克不同颜色的新鲜蔬果，其中深色品种应占一半以上。

3、坚果种子：

南瓜子、核桃提供精氨酸和维生素E，精氨酸是精子头部主要成分，维生素E则保护精子细胞膜完整性。每日食用30克混合坚果，避免高温烘焙以保留不饱和脂肪酸。

4、动物内脏：

猪肝、鸡心含有胆固醇和辅酶Q10，胆固醇是性激素合成原料，辅酶Q10改善线粒体功能。每月食用2-3次动物内脏，建议搭配洋葱等富含硫化物食材促进代谢。