孕妇需要均衡摄入蛋白质、维生素、矿物质等营养素，重点补充叶酸、铁、钙和DHA。推荐每日食谱包含瘦肉、深色蔬菜、全谷物及乳制品，避免生食和高汞鱼类。

1蛋白质摄入对胎儿发育至关重要。优质蛋白来源包括鸡蛋、鱼肉和豆制品，每天建议摄入70-100克。三文鱼富含DHA，每周可食用2-3次；鸡胸肉脂肪含量低，适合清蒸或炖汤；豆腐含植物蛋白且易消化，可搭配海带煮汤。

2铁元素预防孕期贫血。动物肝脏每周吃1-2次，每次50克；菠菜需焯水去除草酸后凉拌；红枣可搭配小米煮粥。补铁同时摄入维生素C促进吸收，如餐后吃橙子或猕猴桃。3钙质保障胎儿骨骼发育。每日需1000-1200毫克钙，早晚各喝250毫升牛奶；芝麻酱拌面条或蔬菜；低盐奶酪作为加餐。户外活动帮助维生素D合成，促进钙吸收。

4叶酸预防神经管缺陷。备孕至孕早期每日补充400微克叶酸，食物选择芦笋、西兰花和牛油果。深绿色蔬菜急火快炒保留营养，糙米替代部分白米增加叶酸摄入。

5膳食纤维缓解便秘。燕麦早餐加入奇亚籽；火龙果和梨子带皮食用；全麦面包替代精制面粉制品。每日饮水1.5-2升，少量多次饮用。

孕妇应建立规律进餐习惯，三餐两点制更适合孕中晚期需求。早餐包含奶类、蛋类和谷物；上午加餐选择坚果和水果；午餐保证荤素搭配；下午可食用无糖酸奶；晚餐清淡易消化。注意监测体重增长，孕中晚期每周增重0.4-0.5公斤为宜。出现严重孕吐或体重下降需及时就医，妊娠糖尿病孕妇需遵医嘱调整饮食结构。