营养不良和营养过剩都会对健康造成严重危害，前者导致免疫力下降、发育迟缓，后者可能引发肥胖、糖尿病等慢性病。关键在于均衡摄入蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。

1. 营养不良的主要危害

长期缺乏蛋白质会引发肌肉萎缩、水肿，儿童可能出现生长迟缓。铁元素不足导致贫血，表现为乏力、头晕。维生素A缺乏可能损害视力，严重时致盲。钙和维生素D摄入不足影响骨骼健康，增加骨折风险。

2. 营养过剩的潜在风险

过量摄入脂肪和糖分易诱发肥胖，增加心血管疾病风险。高盐饮食与高血压密切相关，可能损伤肾功能。蛋白质过剩加重肾脏负担，长期可能引发肾结石。维生素A过量会导致肝损伤、头痛等症状。

3. 预防与改善措施

饮食方面建议多样化搭配，每天摄入12种以上食物。控制精制糖和饱和脂肪，选择全谷物、深海鱼等优质食材。运动方面推荐每周150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳，配合力量训练增强代谢。定期体检监测体重、血糖、血脂等指标，40岁以上人群建议每年检查一次骨密度。

保持合理膳食结构是预防营养失衡的关键。根据中国居民膳食指南，成年人每日应摄入谷类200-300克，蔬菜300-500克，奶制品300-500毫升。特殊人群如孕妇、运动员需在专业指导下调整营养比例，避免自行补充过量营养素。出现明显症状时应及时就医，通过血液检测准确评估营养状况。